Pensamientos y depresión

En esta serie de entradas sobre la depresión ya vimos que es la depresión en general, vimos una “pintadita” de la depresión post parto y la entrada pasada se platicó sobre la importancia de ver el mundo bajo ciertos lentes. 

En esta entrada vamos a seguir platicando sobre estrategias para mejorar el estado de ánimo y es el turno de unos “rayones en los lentes” que se llaman distorsiones cognitivas ¿qué son las distorsiones cognitivas? Básicamente errores en la manera de pensar, que nos llevan a atener impresiones o pensamientos automáticos negativos y por lo tanto nos hacen sentir muy mal.

Por ejemplo, voy caminando y veo a un compañero con el que no hablo hace algunas semanas, él va del otro lado de la calle y no me contesta el saludo, en automático pienso: ¡claro! Está enojado porque le colgué feo la última vez… seguramente ya no me va a habar.

Si se piensa lo anterior probablemente nos sentiremos muy mal, sin embargo la buena noticia es que ese pensamiento está cargado de errores y por lo tanto se puede corregir para sentirnos bien.

Las distorsiones cognitivas y para simplificarnos les llamaremos pensamientos automáticos, tienen algunas características sencillas que necesitas conocer:

  • Son creídos a pesar de ser irracionales y no basarse en evidencia suficiente
  • Son mensajes específicos, a menudo parecen taquigráficos
  • Suelen conllevar una VISIÓN DE TÚNEL: tienden a producir una determinada percepción y valoración de los eventos
  • Tienden a dramatizar en sus contenidos la experiencia.
  • Se viven como espontáneos o involuntarios, difíciles de controlar.

Existen varios pensamientos automáticos y depende el autor es su clasificación, aquí te mostraré los más comunes en la depresión.

Pensamiento “todo o nada”

  • Tendencia a ver las experiencias según 2 posibilidades opuestas.

Básicamente ves las cosas en blanco o negro. O soy el mejor papá del mundo o el papá ms imbécil sobre la faz de la tierra.

Sobregeneralización

  • Establecer una regla o conclusión general a partir de detalles que no la justifican, por tratarse de hechos aislados.

Las palabras mágicas a evitar: todo, nunca, nada, siempre y jamás. Por ejemplo, todos los hombres son iguales…

Filtro mental

  • Filtrar la experiencia de modo que se atiende sólo a un detalle de la situación. Esto sería como tener visión de túnel y ver la parte negativa, obviamente toda nuestra visión va a estar cargada hacia lo negativo anulando o ignorando otros aspectos que podrían hacer menos negativa la visión que tenemos del mundo.

Descalificación de lo positivo

  • Se rechazan experiencias positivas, insistiendo en que “no cuentan”. Lo positivo es por “suerte” lo negativo es porque “así debía ser”.

Esta es bastante sencilla, el ejemplo sería: si pase el examen fue suerte, , pero si saqué nueve soy un pendejo porque no supe las más fáciles…

Lectura de pensamiento

  • Se presume la capacidad de saber lo que el otro está pensando sin molestarse en comprobarlo.

Ejemplo: ves que tu pareja tiene cara de consternación y asumes, automáticamente y sin preguntarle, que está enojado… sin detenerte a preguntarle nada. No consideras que chance su cara es porque los frijoles están haciendo efecto…

Error del adivino

  • Se considera que algo va a salir mal antes de que haya indicios de pensarlo.

Le hablas a tu hermana y no te contesta y lo primero que te pasa por la cabeza es “ya le pasó algo malo y no voy a saber en dónde está…”

Engrandecer o minimizar

  • Exagerar la importancia de unos acontecimientos en detrimento de otros

Básicamente es el hecho de que lo malo lo hago grande y lo pequeño lo minimizo. Esta nos la educan desde chiquitos, por ejemplo, logras recoger tu cuarto, sacar al perro, doblar la ropa, barrer la sala y ¡zaz! Te regañan porque no pasaste un recado, se minimiza todo lo positivo y se agranda el único aspecto negativo (este pensamiento automático casi siempre lleva filtro mental).

Ahora bien, hay muchos más pensamientos automáticos de los que podríamos platicar, sin embargo todos se quitan de la misma manera, la forma es sencilla, cada vez que te sientas mal por alago pregúntate ¿Qué es lo que estoy pensando? Una vez que lo hayas identificado entonces lo que tienes que hacer es lo mismo que con las ideas irracionales, nada más que aquí también tienes que preguntarte sobre la evidencia que tienes.

Esto último es porque los pensamientos automáticos se corrigen “con un golpe de realidad”, entonces necesitas buscar la evidencia REAL afuera de ti y no usar tus impresiones o creencias como evidencia ¿vale? Si tienes dudas escríbeme ¡saludos!

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