Llanto e insomnio: ¿cómo sobrevivir sin morir en el intento?

En esta entrada vas a encontrar una técnica para tu persona, me he percatado que todas las técnicas populares van encaminadas haca los demás (en el caso de los papás a los hijos), pero parece que se nos olvida al adulto que está pasando por situaciones complicadas. Lo que vas a encontrar en esta entrada es una técnica para tu persona (como ya dije), no para tu bebé. Sobran entradas de cómo manejar el llanto o el insomnio o las rutinas de sueño de los bebés, lo que falta es apapacho para los papás. 

Cuando te dicen que no vas a volver a dormir no te imaginas la extensión de dicha advertencia… además es muy fácil que tu cerebro brinque en automático a la ansiedad y a la desesperación. Espérate a que tu bebe esté llorando a las tres de la mañana, lleves sólo unas cuatro horas (si te ha ido bien) de sueño y verás que fácil es sentirse al borde de la locura. Después de vivir estas experiencias te queda claro cómo hay gente que simplemente pierde el control si ya no venía muy bien preparada de la azotea.

Te platico un poco lo que me pasó una vez y lo que aprendí a hacer para mantenerme en calma, una noche al principio como muchas otras noches, mi hija se despertó, pero esta vez simplemente no paraba de llorar y nosotros ya llevábamos muchas noches sin dormir y todavía no nos acostumbrábamos. Así que después de cambiarla, arrullarla, ponerle gorrito, quitarle gorrito, ponerle y quitarle una chambrita e infinidad de cosas que se nos ocurrió para calmarla, sin éxito alguno, mi esposa me mandó por la solución final: prepararle leche de fórmula para que le durara más el efecto de saciedad (tomaba pecho en ese entonces, así que la lógica del razonamiento era innegable…al menos a las tres de la mañana así parecía).

Lo que pasó después no lo recuerdo, en verdad no tengo memoria de mi persona en la cocina, sin embargo cuando regresé al cuarto la realidad y las carcajadas de mi esposa me despertaron ¿qué pasó? ¿por qué del cansancio absoluto pasó a la risa? Lo que sucedió es que regresé a la habitación con una taza (mi taza de café) con la leche preparada y calentada en horno de microondas… chance no te suena malo esto, pero permíteme recordar cómo se prepara la leche: en primer lugar se sirve en mamila, adecuada para bebés de x meses, en segundo lugar no se calienta en microondas, para eso teníamos un calentador de mamilas para no meter la leche un minuto completo como se me ocurrió…un minuto… con eso calientas un plato de sopa, pero quemas a un bebé y en tercer lugar la leche servida en taza sólo puede tener un destino y es el suelo cuando está en manos de un bebé… la historia no queda ahí ya que cuando vi la situación a mí no me dio risa, sólo pegue la frente a la pared conteniendo toda la frustración y pensando que era el peor papá sobre la faz de la tierra.

Las carcajadas de mi esposa me persiguen a la fecha y cada que puede en cada reunión con amigos o familiares saca a colación el tema.

Después de esta odisea me di a la tarea de revisar la literatura para saber si había algo que pudiera hacer para evitar que me volviera más loco y encontré una técnica que parece muy sencilla, sin embargo es muy efectiva: meditación mindfulness.

No es una cuestión esotérica, eso te lo aviso, es un entrenamiento completo que puede aplicarse desde dolores de parto (eso dicen) hasta problemas de ansiedad e insomnio y puede ser útil hasta en problemas de abstinencia por cigarro y otras sustancias. Permíteme explicarte el procedimiento, ojalá te ayude como a mí me ayudó. Sólo quiero avisar que no vas a dejar de sentir malestar, el insomnio es el insomnio, los berrinches son los berrinches, pero no es lo mismo estar molesto por algo, a estar molesto de sentir molestia por ese algo.

Lo primero es aclarar que la traducción de mindfulness es algo así como estar consciente o presente, suena muy tonto lo anterior ¿qué no siempre estamos presentes? Pues basta pensar en cómo nos bañamos para ver que no estamos ahí, corporalmente sí, pero nuestra mente ya resolvió los dilemas del mundo para cuando acabamos la ducha.

Las ventajas generales de la técnica es que nos permite disminuir y hasta evitar respuestas automáticas no basadas en información, ante situaciones más complicadas podemos responder de forma más eficiente y eficaz, entre otros beneficios.

La técnica es sencilla, sigue los siguientes pasos:

  1. Siéntate en una silla cómoda, pero no tanto para que te quedes dormido.
  2. Cierra los ojos (obvio después de leer todas las instrucciones).
  3. Dirige tu atención al contacto de tu cuerpo con el sillón y concéntrate en esas sensaciones.
  4. Respira profundo y deja ir el aire sin forzarlo, intenta unas tres veces respirar así y luego respira de forma normal.
  5. Ahora dirige tu atención a cómo se siente el aire en tu nariz, observa cómo entra más fresco y sale más tibio de tu cuerpo. Cada vez que notes que tu atención se va a los pensamientos simplemente toma nota de la distracción y gentilmente regresa tu atención a la nariz.
  6. Baja la atención a la garganta y observa cómo se siente el aire pasando por atrás y bajando hacia los pulmones, nuevamente si tu mente se va, no pasa nada, toma nota de la distracción y regresa tu atención gentilmente a la garganta.
  7. Dirige tu atención a pecho y abdomen y observa cómo sube y baja con el ritmo de tu respiración, no la cambies no la fuerces, respira normal y cuando algo pase por tu mente regresa tu atención de forma gentil a tu pecho y abdomen.
  8. Recorre las sensaciones de tu respiración, nariz, garganta y pecho y abdomen y focaliza tu atención en donde sientas con mayor intensidad tu respiración y quédate ahí, cada vez que algo pase por tu mente simplemente déjalo ir y regresa tu atención al lugar que elegiste.
  9. Finaliza regresando tu atención a la sensación de tu cuerpo contra la silla y abre los ojos cuando gustes.

Al menos este proceso puede relajarte ya que desengancha la atención de la actividad cognitiva que puede estar cargada de pensamientos automáticos negativos (prometo una entrada de este tema más adelante). Insisto, esto no va a hacer que dejes de sentir malestar como tal, al menos no de forma directa, simplemente uno no puede ignorar los berrinches en el oído, pero sí puedes aprender a no sentir más allá de la incomodidad normal de la situación.

No te preocupes si al principio te distraes mucho, eso es normal y de hecho no puedes esperar que tu mente deje de divagar y te vuelvas algo así como un buda de piedra, la mente es algo que se mueve a mil por hora y al menos para los que practicamos la psicología cognitiva como profesión sabemos que no se puede detener como tal, así que es mejor aprender a dirigir la atención a voluntad.

Si te surgen dudas de la técnica escríbeme un comentario o en la parte de contacto deja tus inquietudes, también te invito a suscribirte para recibir las actualizaciones directamente en tu mail.

En esta entrada te dejo algunos recursos adicionales para complementar la lectura (soné como profesor).

En español:

http://www.mindfulnesschile.cl/pdf/mindfulness-y-neurobiologia.pdf

En inglés:

http://www.nmr.mgh.harvard.edu/~britta/SUN_July11_Baime.pdf

Existe una aplicación (en inglés) extremadamente buena y gratuita llamada:

Stop, Breathe & Think

App para aplicar respiración mindfulness
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6 comentarios en “Llanto e insomnio: ¿cómo sobrevivir sin morir en el intento?

  1. Muy lindo, gran verdad…y malas noticias …no vuelves a dormir como la gente jamás, adolescencia, fiestas, novios, novias, amigos, un día se van y antes de dormir piensas…Que todos estén bien que no tengan grandes problemas. jajajajaja no los quiero desanimar. Super artículos Felicidades!!

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