Hidratación, lo que debes de conocer ya

La hidratación es un tema muy importante, pero poco difundido. Es por esto que en esta entrada daré algunas recomendaciones para una adecuada hidratación. En la siguiente entrada hablaré de la hidratación específicamente durante el embarazo, en la lactancia, a lo largo de la infancia y adolescencia.

Espero que el tema no se te haga pesado, intenté quedarme con los datos interesantes y útiles y depuré lo que francamente no nos aporta mucho para tomar decisiones. 

De todos modos recuerda que la palabra final en cualquier tema de salud la tiene el médico. No la búsqueda de Google, no el blog que te da la razón en tus creencias, no la vecina que se las da de conocedora de la salud y cuando te ve triste te recomienda unas pastillas de Besamestazona.

Espero disfrutes este post. Si te da flojera leer el choro que puse entonces ve al final del post donde están las recomendaciones prácticas.

Nosotros y el agua

Nuestro cuerpo está compuesto de 65 a 70% de agua. O sea 42 L de agua en un adulto de 70 kg de peso. Dichos porcentajes son variables con respecto a la edad. En los niños es mayor, entre 70 y 80% y en las personas de la tercera edad es menor ya que va del 50 al 55%.

Dos terceras parte del agua del cuerpo se encuentran dentro de las células y una tercera parte está fuera de las mismas. De esa agua fuera de las células tenemos que dos terceras partes es lo que se llama líquido intersticial, que es el que baña a las células y la tercera parte que queda está en el sistema circulatorio.

¿Cómo se da la hidratación con la dieta?

Hidratación con agua (tomada de Google)
Hidratación con agua (tomada de Google)

Además del tema de la hidratación, el consumo adecuado de agua está asociado con dietas de mejor calidad, con mejores hábitos de salud y una disminución en el riesgo de presentar enfermedades crónicas. Algunas fuentes son:

Agua (hay de dos)

  1. Agua potable

No constituye una fuente de energía y lo que sí puede ser variable son las concentraciones de minerales.

  1. Agua mineral

Infusiones

  1. Bebidas a base de té

El té proviene de las hojas de la Camellia sinesis y de ella vienen los diferentes tipos: negro, verde y azul.

El té tiene beneficios, algunos de estos beneficios son que está relacionado con la mejora del sistema inmunitario, sobre todo en la resistencia a las infecciones; también se mejora la densidad mineral ósea y la reducción de presentar cálculos renales y hasta se habla de que reduce el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

  1. Bebidas a base de café

El consumo de cafeína (me declaro adicto) se relaciona con un menor riesgo de presentar Alzheimer y Parkinson. Mejora la salud cardiovascular y reduce el riesgo de diabetes tipo 2. Se supone que también mejora la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina.

Como dato curioso la cafeína es un polvo blanco, inodoro.

Otras fuentes que contribuyen a la hidratación son:

  • Bebidas carbonatadas
  • Aguas frescas
  • Bebidas para deportistas
  • Jugos de frutas y verduras
  • Néctares
  • Leche
  • Yogur
  • Caldos y sopas
  • Frutas y verduras

Como te puedes dar cuenta la alimentación está relacionada con la hidratación adecuada. En todo caso cuando se habla se alimentación se debe de considerar la hidratación.

¿Cómo definimos una alimentación e hidratación saludables?

Se definen como:

“El conjunto de hábitos y costumbres que nos permiten alcanzar y mantener el funcionamiento óptimo de nuestro cuerpo. También nos permiten cubrir las necesidades que cada etapa de la vida tiene y además permiten prevenir enfermedades”.

Resulta que investigando este tema me encontré con la Norma Oficial Mexicana (NOM-043-SSA2-2012) que dice las características de una dieta correcta:

  1. Completa
  2. Equilibrada
  3. Inocua
  4. Suficiente
  5. Variada
  6. Adecuada
  7. Satisfactoria a los sentidos
  8. Sostenible
  9. Asequible
Plato del Buen Comer
Plato del Buen Comer

Obviamente sólo te pongo los subtítulos de cada apartado para no aburrirte, pero te aclaro que cada uno de los puntos mencionados viene acompañado de una explicación. Bueno, chance la realidad es a mí al que me dio flojera escribirlo y no a ti leerlos.

Regresando al tema de la hidratación, dicha norma también indica cómo se debe de considerar una hidratación saludable. La definición está un poco, digamos… chafita.

Dice así:

“La hidratación saludable nos permite mantener el depósito y la distribución normal de agua en el cuerpo para poder hacer frente a lo que necesitemos realizar físicamente”.

Para que te des una idea de qué tan delicado es esto de la hidratación pues resulta que las pérdidas nada más del 2% provocan deshidratación leve.

Los síntomas comunes son dolores de cabeza, fatiga, falta de energía, falla cognitiva.

Si la pérdida es superior al 3%  ya se considera una deshidratación. Si te pasas del 11% aplicas tu plan funerario.

Estas son algunas recomendaciones para una hidratación saludable:

  • No te esperes hasta sentir sed para tomar agua.
  • Si ya tienes sed intenta tomar sólo agua simple, de esta manera te ahorras unas cuantas calorías que definitivamente no te hacen falta ¿cierto?
  • se vale que consideres algunas bebidas como el té, café, agua mineral, pero cuida nuevamente los azúcares.
  • Las personas muy activas obviamente deben de beber más agua. Me enteré que el cambiar de canal muchas veces no se considera actividad física así que le bajé a la hidratación.
  • Incluye todos los días frutas, verduras, sopas, caldos, productos lácteos, gelatinas.
  • Si consumes un vaso de agua entre las comidas y te avientas dos por comida ya sumaste 10 vasotes al día
  • Puedes considerar la leche como fuente de hidratación.
  • Si haces ejercicio intenso (insisto, si haces) considera un suerito.
  • Los líquidos con temperaturas menores a las del cuerpo se vacían más rápido del estómago.

Por último, no te pases de la raya. Mucha agua hace daño así que aunque te guste el tema de la hidratación cuida de no tomar más de 5L diarios.

Como te platiqué esta es la introducción al tema de hidratación. En la siguiente entrada hablaré específicamente de la hidratación en el embarazo y la lactancia y en la infancia y la adolescencia.

Quiero agradecer al Instituto de bebidas para la salud y el bienestar el envío del libro sobre hidratación.

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